孕期運動好習慣

良好的運動習慣可以增強心肺功能
降低肥胖的發生以及相關合併症的風險
孕期適度的運動不僅可以增加孕媽咪的體力 肌力和心肺耐力
更是能夠降低妊娠併發症的發生

如果是懷孕前就有良好運動習慣的孕媽咪
產科醫師會建議您繼續保持健康的生活方式和運動習慣
如果是懷孕前沒有時間好好運動的孕媽咪
產科醫師會鼓勵您好好開始鍛鍊自己

美國婦產科醫學會在2020年4月有發表一份針對孕期運動的建議
今天帶大家來看看可以選擇哪些適合的運動
最後則是一份針對孕期運動的處方簽要提供給大家


孕期運動的好處

孕期適度運動可以幫助體重的控制及增加陰道生產的成功率
也可以增加孕媽咪的體力、肌力和心肺耐力

另外可以降低早產及胎兒體重過輕的發生
減少剖腹產的需要和降低妊娠併發症
包含妊娠糖尿病及子癇前症的發生

產後哺乳期婦女持續進行運動的習慣
不僅改善自身的心血管功能
也不會影響哺乳奶量或乳汁成分
或是嬰兒的生長

孕期的生理變化

懷孕期間最明顯的變化是體重的增加和重心的改變
進而導致脊柱前凸和負重增加
造成超過60％的孕媽咪會出現腰痛的症狀
加強腹部和背部的核心肌群可以改善腰痛的不適

在血液動力學的部分
懷孕期間母體的血液容積，心跳和心輸出量會增加
而全身血管阻力會降低
這些血液動力學的變化是為了維持孕婦和胎兒
在休息和運動期間 所需要的血液循環儲備量

懷孕20週之後 
隨著子宮體積的增大
在運動期間保持仰臥的姿勢可能會導致子宮壓迫下腔靜脈的回流
進而導致孕婦低血壓
所以應避免需要長時間仰臥的運動
像是槓鈴臥推或是仰臥起坐
 
呼吸系統也有明顯的變化
懷孕後由於每一次吸氣及吐氣的潮氣容積的增加，
孕媽咪每分鐘的換氣量可以比孕前增加50％
但是取而代之的是肺餘容積的減少
所以運動時的氧氣供應會受到影響
容易喘 容易累
如果養成良好的有氧運動習慣
則可以增強有氧運動的能力和肺功能

最後溫度的調節也是很重要的
體溫的調節依賴於水份攝取和環境條件
在運動過程中
孕婦應保持充足的水分
穿著寬鬆的衣服
避免高溫高濕的環境

第一孕期如果暴露在高溫的環境過久 像是三溫暖
可能會增加胎兒神經管發育異常的風險 

孕期可以選擇哪些安全又有效的運動？

建議在懷孕12週之後開始運動持續到產後
進行有氧運動及適量的重量訓練都是安全有效的運動方式
包含散步，飛輪，跳舞，有氧運動或水中有氧運動
以及伸展運動和適量的重量訓練都是很好的選擇

要注意的是
應避免容易造成腹部撞擊或容易失去平衡的活動
避免需要長時間仰臥的運動 
像是槓鈴臥推或是仰臥起坐
避免高溫環境像是三溫暖
以及避免潛水

如果孕媽咪有下背痛的困擾
水中有氧運動是一個很好的選擇
浮力可以減輕關節的負荷 


運動過量的警訊 
 

運動過程中孕媽咪應隨時保持充足的水分攝取
若有運動過量的警訊出現
如陰道出血、羊水滲漏、下腹痛、子宮收縮、頭暈頭痛
呼吸困難、胸痛或肌肉疼痛及腫脹等症狀出現
則應立即停止運動。


制定個人化的運動處方簽

在運動計劃開始之前
可以先和您的產檢醫師討論
確認沒有避免任何運動行為的醫療禁忌症

運動的計劃建議從懷孕12週開始
可持續運動至生產完
一週約進行3天到4天
每次持續約30分鐘至60分鐘的中等強度運動

建議孕媽咪保持充足的水分攝取
在溫度適中的涼爽環境
避免長時間仰臥平躺

對於中等強度的運動強度評估
只要孕媽咪在運動時還可以進行從容的對話
就估計在安全的運動強度內
如果有運動過量的警訊出現
一定要馬上停止運動

懷孕前有良好運動習慣的孕媽咪們
建議您繼續保持健康的生活方式和運動習慣
如果是懷孕前沒有時間好好運動的孕媽咪
鼓勵您開始開心的運動
讓孕程更順利
也給您滿滿的活力